Rheuma en Yoga.

Bij rheuma en artritis is het belangrijk dat je door de pijn heen beweegt. Bij rheuma en artritis is pijn altijd of bijna altijd aanwezig en beweging is erg belangrijk. Beweging om de gewrichten niet nog stijver te laten worden. Dus ondanks de pijn blijven bewegen. Je hoeft geen moeilijke oefeningen te doen maar steeds herhalen van de beweging. Hele goede oefeningen zijn de puwanmuktasana’s.

Deel 1 van de puwanmuktasana’s zijn de oefeningen van het loslaten van de wind. In de gewrichten zit ruimte waar een gewrichtssmeer komt te zitten als je beweegt. Gewrichtssmeer wordt aangemaakt tijdens beweging. Wordt er minder bewogen (en dat doe je als je pijn hebt)  wordt er minder smeer aangemaakt en komt een gewricht droog te liggen.Dan is er in de ruimte van de gewrichten lucht (wind). Met de Puwanmuktasana’s deel 1 wordt je hele lichaam onderhouden om al die wind los te laten en er weer gewrichtssmeer te laten ontstaan. Hierdoor worden energieblokkades in de gewrichten opgeruimd, zodat mensen met rheuma, atritis, hoge bloeddruk, hartproblemen e.d. veel baat hebben met deze oefeningen. De gewrichten worden weer wat soepeler. Dus regelmatig tijd maken om te oefenen, waardoor je uiteindelijk je beter gaat voelen.

1Ga zitten op de grond met beide benen recht vooruit en iets uit elkaar. Indien nodig kan men de handen naast het lichaam op de grond plaatsen, met gestrekte ellebogen. Blijf even ontspannen zitten.

*Haal de tenen naar je toe op een inademing en buig de tenen op uitademing. Let op alleen de tenen bewegen NIET de enkels. Doe dit 10x op en neer. Aandacht bij de tenen. Eindig, om kramp te voorkomen, liefst met tenen naar je toe te halen.                            

*Beweeg de hele voet, beide voeten tegelijk naar je toe halen (in) en van je af bewegen (uit). Beide 10 x. Aandacht bij het enkelgewricht, eindigmet het naar je toe halen van de voeten.                                         

      

2*Draai cirkels met de voeten, eerst met de rechter voet 10x kloksgewijs en 10x tegen de klokrichting in. Vervolgens linkervoet. Doe hetzelfde met de voeten tegen elkaar aan. Leg dan de voeten iets uit elkaar en draai tegengestelde cirkels met beide voeten tegelijk, zowel de enekant op als andersom draaien. Houd eventueel de onderbenen vast want alleen de voeten mogen draaien. Aandacht bij de enkels.

*Leg de rechtervoet hoog op de linker bovenbeen. hou met de rechterhand de enkel vast en draai met behulp van de linkerhand cirkels met de voet, inademend bij de opwaartse draaiïng en uitademend bij de neerwaartse draaiïng. Hetzelfde met de linkervoet. Aandacht bij de enkelbeweging. 

*Span de spieren aan van de rechter knie alsof je de knieschijf naar de grond trekt terwijl je inademt. Hou enige seconden vast zonder te ademen en uitademend ontspan. 5x rechterknie en 5 maal met de linkerknie. Aandacht bij de knie.

#LET OP!!!!Volgende 2 oefeningen niet doen bij een zwakke rug, hoge bloeddruk of met hartproblemen!!!! Inspannende oefening bij slappe buikspieren.

3#*Buig de rechterknie en pak het bovenbeen aan de achterkant vast. Trek de knie naar je toe, hiel naar je zitvlak halen (in), strek het been maar leg het net niet neer (in). Herhaal 10x en wissel daarna van been.Aandacht bij de knie. Men kan ook nog bij de buiging de knie aan de voorzijde vastpakken zodat de druk tegen de buik groter wordt.

#*Zet de handen als steun naast het zitvlak op de grond. Buig beide knieën tegelijk, voeten net boven de grond vlakbij het zitvlak brengen, de tenen naar je toe trekken (uit). Strek de benen tot ze zo’n 8 cm boven de grond zijn en strek de voeten weg (in). Houdt de uiterste stand steeds een paar seconden vast. Herhaal de oefening 5 tot 10 maal. Aandacht bij de knieën

*Buig weer de rechterknie en pak het bovenbeen aan de achterkant vast. Draai het onderbeen vanaf de knie in groetcirkels rond, de voet blijft los en ontspannen. Probeer het been te strekken als het boven is, 10x de ene kant op en 10x andersom. De knie-oefeningen maken de spieren en banden rondom alsmede de aanhechtingen aan de knieën sterk, helpen bovendien afzetting op de kniebotten en -spieren voorkomen. Ze “verfrissen” zogezegd de knieën.

*Vlinderen met de rechterknie, de voet op of tegen het linkerbeen leggen. Met de rechterhand wordt de knie op en neer bewogen, de linker houdt de tenen vast. Wissel. Men kandeze asana op de adem doen. Knie omhoog in – knie richting de grond duwen uit. Het bovenlichaam blijft stil. Herhaal 10x. De asana kan zonder aandacht bij de adem gedaan worden. Men drukt de knieën naar beneden, vanzelf “springt” deze weer omhoog. 30x herhalen. Daarna met de linkerknie. Aandacht bij het heupgewricht.

4*Houd de rechterknie vast, voet weer liggend op het linker bovenbeen en draai cirkels met de knie. De hand draait de knie rond. Kloksgewijs (in), tegen de klok in (uit). Wissel van been. Aandacht bij het draaiend heupgewricht.

#LET OP!! Niet geschikt voor mensen met ischias of heiligbeenproblemen.

#*Vlinderen met beide voetzolen tegen elkaar, de voeten of de enkels vasthouden. Druk daarna met de ellebogen de knieën richting de grond (in), terug laten komen (uit). Herhaal gerust 30 tot 50x. Leg de handen op de knieën en duw de knieën naar de grond in een ontspannen tempo, de knieën “springen”vanzelf terug.

Blijf in de uitgangshouding zitten of ga met gekruiste benen zitten, al dan niet op een kussentje.

*maak wisselend vuisten met beide handen en spreid de vingers, de palmen wijzen naar de grond. Armen zijn gestrekt. Aandacht bij de handen. Handen open (in), vuist (uit).  

   

5*Armen gestrekt op schouderhoogte. Laat de handen afwisselend hangen (in) en breng ze omhoog (uit). De ellebogen gestrekt houden, aandacht bij het polsgewricht.         

*Armen gestrekt, met de zachte vuisten cirkels draaien. Begin met de rechtervuist 10x kloksgewijs (in), 10x tegen de klok (uit). Hetzelfde met de linker vuist en met beide vuisten draaiend in dezelfde richting. De onderarmen stilhouden. vuisten naar de grond laten wijzen. Aandacht bij de polsen.

6*Armen naar voren strekken met de handpalmen naar boven. Breng de handen naar de schouders en weer terug. Aandacht bij de ellebogen. Hetzelfde bij de ellebogen. Hetzelfde met de armen opzij. Armen strekken (in) ellebogen buigen (uit).                                                              

*Pak de schouders vast met de rechterhand, duim naar achteren, draai zo groot mogelijk cirkels met de elleboog, aandacht bij de elleboog-punt. Hoofd en de rug blijven in een lijn, rechtop Hetzelfde met de linkerschouders en met beide schouders. De ellboog omhoog (in), ellboog naar beneden draaien (uit).    

*Maak de rug recht en sluit de ogen. Beweeg het hoofd langzaam van voren naar achteren, voorover (in), achterover (uit). Laat het hoofd opzij zakken alsof het oor de schouder wil raken (in), rechtop zetten (uit), naar de andere kant laten zakken (uit). Draai het hoofd opzij alsof je over de schouder kijkt, (uit) opzij draaien, (in) naar voren draaien.                                                    

7*Draai het hoofd in cirkels rond, (in) naar achteren draaien, (uit) over de andere schouder terug naar voren draaien, wissel de draairichting af. Al deze bewegingen worden zéér rustig en op de adem uitgevoerd om de nekwervels te beschermen. Aandacht bij de rekking van de spieren in de nek.

Bijna alle oefeningen kunnen zittend op de kruk worden gedaan.