OEFENING VAN MAART
Start iedere dag met het goede voornemen “ik ga het doen” en ……………… doe het dan ook!!!
Zet je wekker 10 minuten eerder dan normaal en gebruik deze minuten voor ‘het met aandacht bij je adem zijn’. Plaats je handen op je buik en voel de beweging van je adem. Uitademing: voel je handen ietsjes naar beneden zakken. Inademing: voel je handen ietsjes omhoog komen. Stuur het niet, alleen maar waarnemen. Neem de tijd en ruimte voor je adem. Als je alle tijd en alle ruimte neemt voel je dat je adem binnenstroomt door je neus. Dat de beweging(het uitzetten) start in de buik doorgaat in flanken, borst, rug en tussen de schouderbladen. En op de uitademing voel je het inzakken van schouderbladen, borst en buik.
Voel op de uitademing de rust en ontspanning van je hele lijf en voel op de inademing de energie naar binnen stromen. Energie voor de komende dag. Neem waar: zijn er gedachten in je hoofd. Ben je er van bewust. Laat de gedachten komen verzet je niet maar doe er verder niets mee. Laat je niet meevoeren met de gedachten, richt je aandacht terug op je adem. Uitademing: laat de eventuele gedachten naar buiten stromen. Inademing: laat krachtige vitale energie naar binnen stromen. Na 10 minuten is het tijd om op te staan. Rek je helemaal uit en geeuw vanuit de diepte van je buik.
Doe voordat je de dag echt begint nog een krachtige oefening:
PARIPURNA NAVASANA = VOLTALLIGE BOOT
Opbouwend met de halve boot = ARDHA NAVASANA
UBHAYA PADANGUSTHASANA = STUITBALANS
Start:
Ga zitten op de grond met de twee hielen voor je op de grond. Iedere hand pakt zijn eigen knie. Aandacht naar het zitvlak. Plaats het gewicht iets over je stuitje. Probeer veel contact met de grond te krijgen. Verplaats het zwaartepunt op het zitvlak, zodat de voeten van de grond loskomen.
Adem rustig door en voel of je in balans kan blijven. Voel of je lichaam het aan kan. Kom rustig terug.
Als het goed voelt ga je een stapje verder. Je komt weer in de houding als hierboven. Als je voelt dat je goed in balans bent pak je met je handen je voeten vast
Strek je benen om beurten omhoog. Maak je gestrekte been zo strak mogelijk. Voel je arm uit je schouder rekken.
Herhaal enkele keren en als dat goed voelt dan 2 benen gelijktijdig omhoog. Benen bij elkaar.
Ubhaya padangusthasana
Maak je rug recht. Rug, armen en benen zijn voluit gestrekt. Blijf 30 sec. in deze stand. Indien het moeilijk is om het evenwicht te bewaren of zelfs te vinden is het aan te raden om de houding zolang te herhalen tot het evenwicht wel gevonden is en bewaard kan blijven.
Varieer evt. met de benen uit elkaar geplaatst. Ook hier de rug armen en benen voluit strekken.
Kom rustig terug en rust uit in savasana
– – – – – – – – – – – -
Opbouw De halve boot.
Ga met gestrekte benen op de grond zitten. De handen rusten naast het zitvlak op de grond. Maak de rug zo recht mogelijk.Vouw de handen ineen en breng ze achter het hoofd, zodat ook nog een stuk van je hals erin ligt.
Blijf even in deze stand, haal diep adem, wees met de aandacht bij de rechte rug.
Laat de rug los en breng de aandacht naar de buik.Buig langzaam met de romp naar achteren terwijl tegelijk de benen gestrekt omhoog gaan. Hef de benen tot op een hoek van 30 graden met de grond, dus niet te hoog. De romp buigt zo ver naar achteren tot het hoofd en voeten op dezelfde hoogte zijn. Alleen de bekken mag de grond raken, niet de rug. Het hoofd hangt in de handen. De aandacht blijft bij de intens gespannen buikspieren, de diepe ademhaling spant deze nog meer.
Ardha navasana
Blijf een halve minuut in deze houding.
Kom op een uitademing weer terug, laat de benen zakken en ge weer rechtop zitten.
Herhaal de oefening nog 2 maal en probeer steeds langer vol te houden.
Kom bij de laatste keer weer uitademend terug, maar leg nu de rug wervel voor wervel op de grond. Laat de benen gestrekt en traag zakken en leg de armen los neer. voel de natuurlijke adem die nu door de buik golft. Neem rust in savasana:
- – – – – – – – – – – – –
De voltallige boot - Paripurna navasana
Ga op de grond zitten met de benen gestrekt naast elkaar. Plaats de handen met de vingers gestrekt naar voren naast het zitvlak. Maak de rug en armen recht. (dandasana)
Blijf even in de houding zitten. Wees met je aandacht bij je stuitje. Daar gaat dadelijk je lichaam op balanceren.
Laat je rechte rug langzaam achterover hellen. Tegelijk gaan de benen gestrekt van de grond. Strek ze recht naar boven, zodat de voeten veel hoger komen dan het hoofd. Rug en benen blijven zo veel mogelijk gestrekt. Balanceer op het stuitje. De handen liggen ter ondersteuning nog op de grond.
Is het evenwicht gevonden, strek dan langzaam de armen recht vooruit, tot ze evenwijdig aan de grond zijn. Blijf een halve minuut of langer in deze stand. Adem gewoon door en houd de aandacht bij het balanceren.
Pari navasana
Kom terug in dandasana
en herhaal de oefening nog 1 of 2 maal.
rust uiteindelijk uit in savasana en observeer. Voel wat de oefening met je heeft gedaan.
IK wens je een fijne maand maart, met iedere dag een prettige start van de dag.