OEFENINGEN VAN DE MAAND – MEI.

Voor deze maand heb ik uit de pawanmuktasana’s een deel uit serie 2 gehaald. De serie die op al je organen in je buik werkt. Het loslaten van de wind in je buik. En de wind is niet alleen in je darmen. Als de wind uit je buik is verwijderd kan de energie weer stromen. Veel energie zit vast in dit gebied. Dus succes. De oefeningen gericht op je buik werken met de buikspieren. Als je buikspieren niet sterk zijn kun je de neiging hebben om met je rug te gaan werken en daar aan die spieren te trekken. Met als gevolg dat je last krijg van je rug. En dat is niet de bedoeling. Observeer en voel goed. bouw de oefeningen dan rustig verder op met eerst nog wat aanpassingen om het niet te zwaar te maken. Aanpassingen geef ik steeds aan met een *.

Eet niet voor de oefeningen of ver (2 uur) van te voren.

Hartklachten!!! plaats een kussentje onder je hoofd en een dekentje onder je stuitje, plaats dekentje niet te ver onder de billen, rug moet in contact blijven met ondergrond.

Ga op een matje liggen of op bed.

 

Breng op een inademing je rechterbeen omhoog, voet ontspannen. Houd de adem 5 tellen vast. Op de uitademing laat je het been weer zakken. Als je voelt dat je rug niet tegen de grond blijft bij hoog been, span dan de buikspieren meer aan,  *plaats anders je linkervoetzool tegen de grond en/of kussentje onder je hoofd en dekentje onder het stuitje*. 

Inademing het been weer in 1 lijn omhoog, 5 tellen vast en uitademing omlaag, enz. 5x in totaal en dan wisselen.   Een zwaardere variant kun je hierna doen.

Dan ga je op de inademing maar 15 cm  omhoog met je been. Zorg wel dat de rug in contact blijft met de grond. Ook ieder been 5x. Neem daarna even rust om na te voelen wat het voor en met je hebt gedaan.

———————-

   

Het maken van een fietsbeweging. Eerst met je rechterbeen. Knie boven de buik, voet weg plaatsen. Als been gestrekt is hiel laten zakken, knie weer buigen zodat je met je hiel net boven de grond richting je bil kan bewegen. Knie weer tot boven je buik enz. Ook hier blijven letten op je rug – tegen de grond.  *linkervoetzool op de grond en/of kussentje onder je hoofd en dekentje onder het stuitje*.      Doe dit ook met -je linkerbeen.

 -Met beide benen als echt op de fiets en de zwaarste variant met

  -2 benen tegen elkaar geplaatst als een monotrapper. Neem steeds tussen de verschillende variaties even rust om te voelen wat het gedaan heeft. Voel ook de buikspieren even ontspannen. *is de fietsbeweging nog te zwaar, ga de buikspieren rustig sterker maken door je fietsbeweging niet horizontaal te maken maar verticaal, richting het plafond.

———————-

      

Plaats rechter knieën boven je buik(beginhouding). Pak ze vast met je handen. Adem in en terwijl je de adem vast houd plaats je de knie richting neus en de neus richting knie. Op de uitademing terug naar beginhouding. Doe dit 5x in totaal. Zorg ervoor dat je de adem echt vasthoud en dus niet stiekem laat ontsnappen tijdens de spanning.  *plaats evt andere voetzool op de grond*.   5x met linker knie en 5x met beide knieën tegen elkaar geplaatst met de handen in elkaar gevouwen er omheen geslagen. 

————————  

   

De buikstrekker. Plaats je twee voeten bij je billen. Binnenzijde van je voeten, knieën en benen tegen elkaar. Vouw je handen in elkaar en plaats die onder je hoofd. Plaats je rug tegen de grond en ook je ellebogen. De rug tegen de grond is belangrijker dan de ellebogen richting de grond. Adem in terwijl je de knieën naar de grond laat zakken en je hoofd draait naar de andere zijde. Houd de adem vast. Op je uitademing kom je met hoofd en knieën terug naar het midden. Ellebogen richting de grond maar niet ten koste van je rug. Adem in , knieën naar andere zijde en hoofd tegenovergesteld. Houd adem vast 5 tellen, uitademing terug naar midden. Herhaal meerdere keren. 

—————————–   

              

De boot. Ga languit liggen. Armen langs je lichaam. Adem diep uit. Op de diepe inademing breng je het hoofd iets (zeker niet meer dan 30 cm) van de grond, de beide benen en armen iets van de grond. De handen laat je wijzen naar je voeten en je kijkt ook naar je voeten. Je houd de adem 5 tellen vast en op de uitademing laat je alle spanning gelijk los zodat je ploft op de grond. Dus niet de houding afbouwen maar alles los, plof. Doe dit 3 à 5 keer. Je kunt ook met de handen vuisten maken op de inademing en deze blijven spannen richting je voeten en uit, los.

———————–

Ontspan even met een kussentje onder je hoofd en dekentje onder je stuitje. rug goed in contact met ondergrond, knieën boven je buik, handen er omheen geslagen. Opserveer je adem. 

 

Neem het kussentje onder je hoofd weg en ook het dekentje onder je stuitje weg. Rek je tenslotte helemaal uit. Rek, Strek en Geeuw om de start van de dag te maken.