EENVOUDIGE OEFENINGEN DIE JE HELPEN JE RUG TE ONDERHOUDEN.

DOE AL DEZE OEFENINGEN MET AANDACHT ZODAT JE KUNT VOELEN OF HET GOED GAAT EN JE NIET FORCEERT. 

BIJ ERNSTIGE RUGKLACHTEN ALTIJD DE MENING VAN EEN BEHANDELEND ARTS VRAGEN!!

Oefening 1:  

 

Ga op de grond liggen (doe dit niet in bed i.v.m. de zachte ondergrond). Plaats je voetzolen op de grond met de knieën, enkels en binnenzijde benen stevig tegen elkaar. Je armen leg je schuin naar beneden wijzend met de bovenzijde van de pinken tegen de grond zodat de handpalmen geopend naar het plafond gericht zijn. Adem in terwijl je de rug stevig tegen de grond aan plaatst. Adem uit terwijl je de knieën naar links kantelt en je het hoofd naar rechts draait. Houdt de knieën, binnenzijde enkels en binnenzijde benen stevig tegen elkaar gedrukt. De voeten kantelen zodat de buitenzijde van je linkervoet op de grond komt en je rechtervoet er bovenop rust. Op de inademing terug naar het midden met de knieën, en ook met je hoofd en op de uitademing ga je met je knieën naar rechts en je hoofd naar links. Houd je schouders zo veel mogelijk op de grond. Voel dat je bovenste been stevig vanuit de spieren werkt om been op been te houden en knie op knie. Voel dat je de heupen in een recht lijn houd en niet een heup wat laat wegzakken.   Zo ga je rustig door, tot je het gevoel krijgt dat je je rug voldoende hebt bewogen op deze manier. Je ademritme bepaalt de snelheid van de oefening. Adem rustig.              Kom rustig terug in het midden en laat de benen languit liggen. Neem rust en voel hoe de rug aanvoelt.

Oefening 2:

                             

Laat je rechterbeen languit liggen terwijl je je linkervoet plaatst naast je rechter knie. Binnenzijde linker enkel tegen binnenzijde rechter knie. Plaats je armen wat breder uit en laat nog steeds de handpalmen open naar boven wijzen. Adem uit terwijl je met je onderlichaam naar rechts kantelt. Houd je linker schouder zoveel mogelijk op de grond. Blijf met je hoofd gewoon in het midden en laat je linkerknie zover mogelijk richting de grond zakken, rechts van je. Plaats evt. op linkerknie je rechterhand zodat door dat gewicht je knie nog iets verder zakt. Als je deze oefening al vaker hebt gedaan en het voelt goed, kun je met je rechterhand de knie verder naar de grond duwen. Linkervoet ligt boven op je linker knie. Voel of je rug niet hol trekt. Kantel je bekken naar achteren en dus je stuitje naar voren. Blijf zo liggen terwijl je rustig maar diep door ademt. Keer na enkele diepe ademhalingen terug naar het midden en laat je linkerbeen weer languit glijden en voel of er verschil te voelen is in je lichaamzijdes. Herhaal dit, maar dan de andere zijde met een zelfde aantal ademhalingen. Kom daarna weer terug in het midden en voel na, wat de oefening met je gedaan heeft, wat heeft het teweeg gebracht.

Oefening 3: 

         

                                                                                                  Plaats Je knieën boven je buik. Plaats je handen om je knieën (iedere hand zijn eigen knie) en trek ze richting je okselholtes. Voel de onderrug zich ronden. Plaats je hoofd tussen (of richting) de knieën (LET OP! KIN INGETROKKEN RICHTING BORST) en maak een ronde rug. Zet je in beweging, de beweging van de rugrol. Voel of je rug rond genoeg is om de rugrol te rollen. Rol van stuitje naar hoofd en terug, bouw het rustig op van enkele keren tot steeds meer. Als de rugrol nog niet goed voelt doe dan als alternatief het volgende:    plaats de knieën boven je buik. Plaats je handen om je knieën, iedere hand zijn eigen knie. Blijf met het hoofd op de grond rusten. Adem uit terwijl je de knieën richting je okselholtes trekt. Voel dat je de onderrug rond trekt. Adem in terwijl je de rug weer rustig op de grond laat zakken.Herhaal dit meerdere malen.

oefening 4:

lig op de grond met de knieën dicht boven de borst geplaatst terwijl je handpalmen op de grond rusten dicht langs je lichaam. Op een diepe uitademing strek je de benen beide omhoog terwijl de binnenzijde van je voeten, knieën en benen tegen elkaar blijven drukken. Je buik helemaal leeg ademen zodat je buik geheel plat wordt. Dit doe je met behulp van het aanspannen van je buikspieren. Knieën zoveel mogelijk strekken. Rug goed tegen de grond blijven drukken. Buikspieren vervolgens ontspannen zodat er een inademing ontstaat en terwijl je in ademt buig je de knieën. Doe dit rustig opbouwen. Niet meer dan goed voelt. 

rust tenslotte eventueel nog even in een mudra, zoals hier bijvoorbeeld een kindshouding.