OEFENING VAN APRIL




Start iedere dag met het goede voornemen "ik ga het doen" en .................. doe het dan ook!!!




Zet je wekker 10 minuten eerder dan normaal en gebruik deze minuten voor 'het met aandacht bij je adem zijn'. Plaats je handen op je buik en voel de beweging van je adem. Uitademing: voel je handen ietsjes naar beneden zakken. Inademing: voel je handen ietsjes omhoog komen. Stuur het niet, alleen maar waarnemen. Neem de tijd en ruimte voor je adem. Als je alle tijd en alle ruimte neemt voel je dat je adem binnenstroomt door je neus. Dat de beweging(het uitzetten) start in de buik doorgaat in flanken, borst, rug en tussen de schouderbladen. En op de uitademing voel je het inzakken van schouderbladen, borst en buik.






Voel op de uitademing de rust en ontspanning van je hele lijf en voel op de inademing de energie naar binnen stromen. Energie voor de komende dag. Neem waar: zijn er gedachten in je hoofd. Ben je er van bewust. Laat de gedachten komen verzet je niet maar doe er verder niets mee. Laat je niet meevoeren met de gedachten, richt je aandacht terug op je adem. Uitademing: laat de eventuele gedachten naar buiten stromen. Inademing: laat krachtige vitale energie naar binnen stromen. Na 10 minuten is het tijd om op te staan. Rek je helemaal uit en geeuw vanuit de diepte van je buik.






Doe voordat je de dag echt begint nog een krachtige oefening:

 

SALSBHASANA = SPRINKHAAN

Ga op je buik liggen. Het voorhoofd op de grond, de armen los langs je lichaam. Voel de beweging van je adem in je buik tegen de ondergrond.

Richt je aandacht op het bovenste lichaamsgedeelte, druk hoofd en borst tegen de grond. Maak van je handen vuisten en druk ook deze tegen de ondergrond.

Verplaats je aandacht naar je billen. Til je beide benen langzaam en rustig gestrekt omhoog. Span de bil- en rugspieren en druk je vuisten nog steviger tegen de grond. Zo komen de heupen wellicht ook van de grond, en je benen gaan steeds hoger.

Blijf enkele seconden in deze uiterste stand, richt je bil- en rugspieren, die de benen boven moeten houden, voel de adem in de longtoppen.

Kom rustig terug, rust even uit, laat alle spieren los en herhaal de sprinkhaan nog 1 of 2 keer.

Ga tenslotte rusten op je buik, met je hoofd opzij, ontspan alle spieren en voel wat er met de rug is gebeurd.

VARIATIE 1:

Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond. De armen liggen los langs het lichaam.Voel de adem rustig beweging in je buik tegen de ondergrond. Ga met je aandacht naar je rug.

Hef je benen gestrekt omhoog, doe dit langzaam en zonder schokken, tegelijk gaat ook het hoofd omhoog en wordt de rug bij de schouders gekromd, zodat het hoofd zo hoog mogelijk geheven kan worden, de armen worden languit naar achteren gestrekt.

blijf zo lang mogelijk in deze houding, de aandacht is bij de kromming van de rug. probeer deze te vergroten door alle rugspieren als ook de spieren van billen en benen te spannen. Voel de adem!!

Kom rustig terug, rust even uit, herhaal de oefening nog 1 of 2x

Rust uit in een ligging op de buik, leg daarbij een wang op de grond, ontspan alle spieren, observeer de werking.

VARIATIE 2:

Ga languit op je buik liggen, kin op de grond, armen los langs het lichaam. Adem diep, voel hoe de buik tegen de grond wordt gedrukt.

Breng de handen onder het lichaam en vouw ze tussen je benen samen. Druk de armen en schouders stevig tegen de grond. Adem rustig en maak de rug klaar voor de heffing.

Til beide benen gestrekt omhoog, druk armen zo stevig mogelijk tegen de grond, zodat ook het zitvlak los komt en omhoog geheven wordt. Blijf enkele seconden in de hoogste stand, adem en wees met alle aandacht bij de houding.

Kom langzaam terug, rust even uit, haal diep adem en ontspan. Herhaal de oefening nog 1 of 2x en probeer hierbij nog hoger te komen.

Ga tenslotte weer op de buik liggen met het hoofd opzij. Rust uit en observeer.

Maak hierna je rug nog even goed rond door op je rug te gaan liggen en je knieën naar je borst toe te trekken en evt. de rugrol te rollen.